مجال الـ fitness عبارة عن ساحة معركة؛ هتلاقي فيها نوعين من المدرّبين. المدرّب اللي بيعتمد على المعلومات والـ facts، اللي دايمًا بيجمع كل المصادر قبل ما ياخد أي قرار. والمدرّب الـ bro، اللي بيعمل استراتيجيات مبنية على خبراته مع الناس اللي بيمرّنهم وخبراته الحياتية.
إيريك هيلمز بيلعب دور رئيسي في عالم رياضات القوة و كمال الأجسام، لأنه هو واحد من الناس اللي قدروا يربطوا بين النوعين دول من المدربين. وعرف يلهم ناس كتيرة بتشتغل في المجال ده ،من ضمنهم أنا.
و غير انه هوا شخصيا مدرب و بينافس في ال powerlifting و كمال الجسام، هوا كمان مؤلف و مُشرف علي دراسات علمية كتيرة. عرف يواجه المسلمات (اللي في أوقات كتير ممكن تكون غلط) ويغيّر طريقة تفكير الناس اللي موجودة في العالم ده.
دي شوية حاجات بحبها لدكتور هيلمز.
هرم الـ Strength Training:
زي ما ستيفن كوفي قال قبل كده، "حط الأولويات الأول". إيريك عمل تسلسل للحاجات الأهم وبعدها الحاجات الأقل أهمية (بس برده لسة مهمة) في نظم تمرين الـ strength أو الـ physique (كمال الأجسام). هوا في الحقيقة في حاجات كتيرة مهمة لازم تتاخد في الحُسبان في التمرين، بس مش كل الحاجات ديه ليها نفس التأثير.
قاعدة الأساس هي الـ ADHERENCE أو الالتزام. نظام التمرين لازم يبقى واقعي وممتع عشان مهما كان النظام ده جامد و مثالي، هينفع بس لو اللي بيتمرن التزم بيه. وده اللي بيخلّي أهم حاجة في أي نظام تمرين -أكتر من المجاميع، العدات، وأنواع التمارين- هي الالتزام.
تاني حاجة هي ال volume او الكمية (المجاميع × العدات × الوزن)، ال intensity الصعوبة (يا إما في الأوزان أو في المجهود اللي بتبذله)، ال frequency او التكرار (بتمرن العضلة كام مرة في الأسبوع). التلات حاجات دول مهم آوي نسيطر عليهم. عشان اللي بيتمرن يقدر يوصل لأقصى استفادة من نظام التمرين.
الأبحاث دلوقتي بترشّح إن الشخص يمرّن كل عضلة من 10 لـ 20 مجموعة في الأسبوع. بالنسبة للعدات، من 6 لـ 20 عدة هاتكون مثالية لل hypertrophy ومن 1 لـ 6 عدات للـ strength. صعوبة التمرين هتختلف حسب الهدف اللي بتحاول توصلّه. عمومًا، التمرين لازم صعوبته تحفز العضلات إنها تكبر وتتأقلم علي التمرين، بس ماتوصلش لدرجة الإرهاق... عشان ده ممكن يبوّظ نظام التمرين كله (صعب إنك تـ recover من نسبة إرهاق عالية و بالتالي ده هايأثر بشكل سلبي في العموم علي أداء التمرين).
أما بالنسبة للتكرار(frequency)، هيا بتعتمد علي الكمية اللي هتختارها؛ الكمية القليلة معناها عدد ايام التمرين قليلة، والعكس صحيح. بالنسبة لو حد لسه بيبدأ، عادة يُفضل انه يمرن كل عضلة من مرتين لتلاتة في الأسبوع.
تالت حاجة هي التطوّر(progression): الجسم تدريجياً بيتعوّد على ضغوطات التمرين، عشان كده مهم ان اللي بيتمرّن يفضل يزود صعوبة التمرين عشان الجسم يفضل يتحسن.
رابع حاجة هي اختيارات التمارين(exercise selection): لو اللي بيتمرّن بيدور علي ال hypertrophy فمفيش تمرينة سحرية أهم من غيرها. المهم ان التمارين تضمن إن العضلة اللي شغّالة تتحرك حركة كاملة.
بس لو هدف التمرين كان strength، يبقي لازم يختار التمارين اللي عايز يتحسن فيها. واحدة من أساسيات التمرين و الرياضة هي ال specificity؛ الجسم بيتحسن في الحاجة اللي بيفضل يعملها. عشان كده، الـ powerlifter لازم على طول يلعب bench، squat، و deadlift عشان يتحسّن في رياضته.
فوق بقي كل الكلام ده، أنا منحاز إن التمارين اللي نختارها تكون ممتعة للي بيتمرن لإن ده هيخلّيه فرحان وقادر اكتر إنه يلتزم.
الخامسة والسادسة هم وقت الراحة في التمرين و السرعة (rest periods and tempo): و دول في الحقيقة مالهومش أهمية كبيرة. مفيش مدة محددة من الراحة تعتبر الأنسب بين المجاميع. الفكرة بس إن الراحة تكون كافية عشان أداء التمرين يفضل كويس. في معظم الوقت مدة الراحة اللي ممكن تعتبر كويسة هي من 2 لـ 3 دقائق (لو hypertrophy) ومن 3 لـ 5 دقائق (لو strength).
بالنسبة لسرعة التمرين، التركيز المفروض يبقى على التحكم في الجانب السلبي (negative) من التمرينة ويكون الجانب الإيجابي سريع. ده يعتبر أنسب Tempo للتمرين. بس برضه في طرق تانية -بالنسبالي- ممكن تنفع. مثلًا، لو في حد يتمرن و لسه بيتعلم حركة جديدة أو بيحاول يشتغل علي الـ technique، السرعة البطيئة عن العادي هتكون مفيدة جداً في الحالة ديه.
ليه مش المفروض إنك تاخد معظم المكملات اللي موجودة:
مجال المكملات مش "منظم" أوي، حتة في دولة زي أمريكا. معظم الأوقات، الأبحاث اللي بتتعمل عليها بيبقوا منحاذين. (1) الأبحاث العلمية بتنشر الإيجابيات أكتر ما بتنشر السلبيات (عشان يزودوا عدد الناس اللي بتقرا المقالات بتاعتهم). (2) شركات المكملات بيموّلوا أبحاث كتيرة بتتعمل... ودي مش حاجة وحشة، بس نتيجتها بتبقى -في الأغلب- منحازة للمكملات اللي هما بيعملوها (مش هينشروا بحث بيقول إن المكمل بتعهم ماشتغلش).
في 2009، ظهر مكمل في السوق تحت اسم D-Aspartic Acid. المُكمِل ده كانوا بيقولوا إنه بيزوّد معدل التستوستيرون و عمّل ضجة كبيرة واتشهر إنه محفز هرمونات طبيعي(testosterone booster). و ده معناه ان ال D-Aspartic Acid نظريا يقدر يزود القوة و الكتلة العضلية. الجدير بالذكر إن في تجربة بشرية وحيدة اتعملت بس و"اثبتت" فاعليته.
بعد كام سنة، دراسة تانية اتعملت عشان تدرس المُكمِل ده. البحث اكتشف إن الـ D-Aspartic acid ملوش أي تأثير و لا على القوة أو العضلات. وقتها، مجتمع الـ fitness اعتبره مُكمل عادي، يعني ممكن يفيد شوية lifters او athletes، بس كده كده مفيش منه ضرر.
ولكن في 2015، اتعمل بحث على نفس المُكمِل ولقوا انه بيقلل التستوستيرون. يعني كده الـ D-Aspartic Acid بقى مؤذي للي بيستخدمه بعد ما كان معروف إنه محفز طبيعي للهرمونات.
حاجة كمان مهمة، إن حتى أكتر المكملات اللي معمول عليها أبحاث و معروف ان تأثيرها الإيجابي مضمون (زي الكرياتين والكافيين)، الفايدة بتاعتهم مش كبيرة أوي.
عشان كده لما تلاقي مُكمِل غذائي جديد، الأحسن إن الواحد يستنى شوية عن إنه ياخد الصدمة ويجرّب علي نفسه.
مليان علم، بس مش علمي:
في الأساس، العلم مَبني علي عدم اليقين وبيتعامل بالاحتماليات أكتر من التأكيد. عشان كده، جملة "مؤكد علميًا" مش جملة صح. أي مجال علمي دايما فيه تغيرات و اكتشافات. ده اللي بيخليه بيفضل يتطوّر و يعدّل مساره.
إن الواحد يبقى علمي في أفكاره و قراراته هيا مش حاجة سهلة. العملية ديه محتاجة وقت ومحتاجة "مُرونة فكرية". يكون عنده استعداد إنه يغير رأيه لو عرف حاجة ماكانش يعرفها. كمدرّب أو حتي حد مهتم بالرياضة، مفيش مشكلة إنك تبقى مش عارف كل حاجة طالما بتستخدم أنسب معلومات متاحة عشان تاخد أحسن قرار.
الرحلة في عالم الـ fitness مش سهلة خالص... أي حد ممكن يتوه (الشخص العادي و حتي الخبير). دايمًا فيه معلومات كتيرة و للأسف معظمها مش صح.
عشان كده، وجود حد زي إيريك هيلمز ده ميزة كبيرة. شخص بيتحدي المسلمات ويشوف هي فعلًا صح ولا لأ، بيعترف لما يكون غلطان، وبيقدر يغير رأيه لو في أدلة جديدة ظهرت. شخص شريف؛ بيقبل اختلاف الناس وعارف إن مفيش طريقة واحدة تناسب الكل. عمل benchmark لأي مدرّب (أو اي شخص بيشتغل في المجال ده) إزاي يعرف يفكر و يآخد قرارات بطريقة علمية.
هو فعلًا ساموراي الـ fitness.
Comments