التمرينة الـ "بريمو"

لو حاولت تدور على التمرينة البريمو على جوجل -أو الـ perfect workout-، هيطلعلك عدد لا ينتهي من النتائج... وده اللي بيحصل لو حاولت تدور على أي حاجة على جوجل.

كلنا قضينا وقت كبير بنحاول نلاقي التمرينة البريمو؛ أحسن تمرينة للتخسيس، التمرينة اللي مش هتعمل غيرها عشان تكبر الـ biceps، التمرينة اللي تجيب من الآخر... وهكذا.

نحب نوضح إن التمارين اللي هتلاقيها ماتضرش، بس مش هتفيدك فاللي بتدور عليه. ممكن تفيد طريقة ترتيبك للتمرين، أو امتى تاخد راحة... بس لو بتدور على تغيير حقيقي وملموس في جسمك، مش دي الطريقة اللي هتوصلك لده.

السؤال اللي المفروض تسأله هو إزاي أتمرن بطريقة تساعدني أغير شكل جسمي؟ ببساطة، مفيش وصفة سحرية واحدة تخليك توصل لده. مهما كانت تمرينتك ماحصلتش، بناء العضلات بياخد وقت. كل ما تبقى واصل أكتر في تمرينك، كل ما هتحتاج وقت أطول.

عشان تعرف احنا جايبين الكلام ده منين، في دراسة عملها Eric Helms في 2020 بتقول إنك لو كنت مبتديء أو مستواك متوسط في التمرين، عضلاتك هتزيد بنسبة 0.25 لـ 0.5% من إجمالي وزن جسمك في الأسبوع. أما لو كان مستواك متقدم أو انت bodybuilder متمرّس، زيادة العضلات هتبقى أقل من كده كمان.

مش بس كده، لو انت عايز تقيس الـ 0.5% أو الكيلو اللي هتزيدوا عضلات في الأسبوع... نحب نقولك إن دي عملية شبه مستحيلة. مفيش تمرينة معينة هتخليك بيج رامي مرة واحدة أو حتى تعمل تغيير جذري في جسمك.

طب إيه اللي بيخليك تفكر بالطريقة دي؟ اللخبطة دي كلها بدأت لما زيادة العضلات اتربطت بالألم اللي بيتحس بعد التمرين أو الـ pump اللي بيحصل للعضلات. بس اللي مش واخد بالك منه هو إن الحاجة الوحيدة اللي الألم ده بيوصّله هو إنك لعبت تمرينة حلوة على العضلة دي... بس كده!

لو فضلت تدور على الـ pump عشان عضلاتك تكبر، مش هتوصل لحاجة. التدوير ده هيشتتك عن التغيرات الإجابية اللي بتحصل لجسمك. الأنواع دي من التمارين بتساعدك تنظم تمرينك. بس لو انت فاكر إنك لما تخض العضلة هتكبر بسرعة فإنت كده عامل زي اللي فاكر إنك لما تشرب مياه سخنة على الريق هتخس.

هنشرحلك النقطة دي بشكل عملي...

لو انت بتحب تتمرن biceps وبتعمل تمرينة عادية زي الـ standing barbell curl، نقدر نقول هيبقى عندك طريقتين تتمرن بيهم:

الطريقة الأولى: تلعب 4 مجاميع في 10 عدات بـ 40 كيلو، وتريح من 60 لـ 90 ثانية بعد كل مجموعة.

الطريقة التانية: تعمل 40 عدة بوقت راحة قليل في النص. يعني تحاول توصل لأكبر عدد عدات وتريح من 10 لـ 30 ثانية بينهم.

لو انت أول مرة تلعب بالطريقة التانية، هتلاحظ إن الـ pump جامد في دراعاتك. ممكن كمان تحس إنك قربت تبقى Hulk...

بس الحقيقة إن ده محصلش.

طيب، هل ده معناه إن الطريقة التانية هتوصلك لنتائج أحسن من الأولى؟

عشان نجاوب على السؤال ده، هنقولك على أشهر دراسة اتعملت في تاريخ التمرين (أو حاجة زي كده).

في 2010، Brad Schoenfeld عمل بحث عن تأثير الـ hypertrophy على الناس اللي بتتمرن. وده خلاه يوصل لـ 3 نقط لتأثير التمرين على زيادة العضلات:

1. اللي بيخلي العضلات تطلّع طاقة Mechanical tension

2. Muscle damage لما العضلة تقل بشكل جزئي

3. Metabolic stress بيعمله بسبب أول نقطة pump وده اللي الـ

نرجع بقى تاني لتمرينة الـ biceps، الطريقتين هيخلوك توصل للـ mechanical tension، عضلاتك هتطلّع نفس الطاقة عشان إنت كنت بترفع نفس الوزن. لو حاولت تشيل وزن أتقل، الطاقة هتبقى أكبر والـ tension هيعلى,

نفس الموضوع هيحصل لما نيجي للـ muscle damage، بالذات لو سرعتك اختلفت في الطريقتين (في تمارين بتعمل damage أكتر من غيرها، زي مثلًا الـ back squat مقارنةً بالـ sled push).

كده مافضلش غير الـ pump، هل بيفرق أوي في زيادة العضلات؟ تقريبًا لأ. عشان تتأكد من ده، شوف الرياضيين اللي بيتمرنوا بأقل درجة من الـ metabolite accumulation زي الـ powerlifters والـ weightlifters، جسمهم بيبقى مبهر برضه.

ولو جينا للـ bodybuilders اللي هم واكلين شاربين الطرق دي في التمرين... هنلاقي برضه إن جسمهم مبهر.

الفرق بين الطريقة الأولى والتانية هو بالظبط زي الفرق بين عصير البرتقال وعصير الجزر. مفيش واحد فيهم أحسن من التاني. ممكن تشربهم مع بعض وممكن تشرب كل واحد لوحده، كده كده هتستفيد.

عشان كده، مش المفروض تكون بتدور على الـ perfect workout اللي بتديلك pump ماحصلش أو بتخليك تقوم من النوم مش قادر تحرك أي عضلة في جسمك، عشان ده معناه إنك بتقلل مرات الراحة في التمرين فبتشيل أوزان أقل وبتضحي بالـ muscle tension.

طب المفروض تدور على إيه عشان تزود عضلاتك؟

1- حاول تحقق رقم ثابت للمجاميع لكل مجموعة عضلات في جسمك في الأسبوع، عشان تتأكد إن في muscle tension بيحصل دايمًا وتقدر تعلّي التمرينة.

ممكن تبدأ بـ 10 لـ 12 مجموعة للعضلات الأساسية كلها، وممكن تعمل من 3 لـ 5 مجاميع للعضلات الأصغر لو احتجت ده. (ممكن تبقى عايز تركز على مجموعة عضلات معينة عشان تبرزها أكتر، وساعتها هتزود مجاميع للعضلات دي... زي الـ biceps مثلًا).

2- تتمرن لحد ما توصل للـ mechanical failure، يعني لحد ما تبقى خلاص مش قادر تحافظ على الـ technique بتاع التمرينة. ده هيخليك تظبط معدل زيادة العضلات بعد ما تعمل النقطة الأولى.

3- ركز إنك تزود أوزان أو عدات في كل تمرينة كل أسبوع (لو عرفت تعمل ده، كده هيبقى في توازن وتقدر توصل لمعدل زيادة العضلات اللي جسمك يقدر يوصله في خلال أسبوع من التمرين.

من الآخر، الـ drop sets، giant sets، والـ supersets اللي جوجل بيقولك عليهم فايدتهم بالظبط كإنك بتزود ملح على الأكل عشان طعمه يبقى أحلى... بس مفيش أي حاجة منهم تعتبر التمرينة البريمو اللي هتوصّلك للجسم اللي بتحلم بيه.