أعمل إيه عشان جسمي يبقى شكله حلو؟

ده أكتر سؤال بيتقالّي... مش عشان أنا جامد، بس عشان أنا strength coach.

مع إن الـ fitness industry عليها إقبال تاريخي والناس بقت مهتمة تعرف أكتر عن التغذية والتمرين، معدل السمنة (obesity) وصل لأعلى أرقامه. إنك توصل لجسم كويس مش مهمة صعبة، بس إنك تفضل في نفس الـ shape هو اللي مش سهل خالص.

عشان كده، هشارك معاكم شوية نصائح عامة عشان تقدر تقلل وزنك، وتفضل على نفس الوزن.

1- اتحرك:

التكنولوجيا سهّلت علينا حاجات كتير. الحياة بقت أسهل عن الـ 100 سنة اللي فاتوا. دلوقتي تقدر تشتغل من البيت، تطلب أكل لحد عندك، تتكلم مع أهلك وتشوفهم فيديو، تتفرج على الفيلم اللي بتحبه على Netflix، تلعب Call of Duty، أو تقلب على TikTok لحد ما تنام. ومع إن ده خلق فرص كتير لآلاف -إن ماكنش ملايين- من الناس... في حاجة مهمة أوي نسيناها؛ التكنولوجيا خليتنا مش بنتحرك كفاية.

متوسط عدد الخطوات اللي بنعملها في يومنا بقى قليل جدًا، وده اللي خلى الحرق بقى أقل. لو قريت أي حاجة عن علم التغذية، هتعرف إن زيادة الوزن ناتجة عن معادلة الـ caloric balance (لما بنحرق أقل ما بناكل... الوزن بيزيد). مش بس كده، شهيتنا بتبقى مش مستقرة بسبب حركتنا القليلة؛ ده بيخلق عدم توازن بين قد إيه احنا جعانيين وكمية الأكل اللي جسمنا فعلًا محتاجه.

السبب الفسيولوجي وراء ده مش واضح لحد دلوقتي، بس الأبحاث اثبتت ده أكتر من مرة.

عشان كده، لو انت بتحاول إن shape جسمك يبقى كويس وعايزه يفضل كده، ابدأ بمجهود يومي. هات أي حاجة تحسبلك عدد خطواتك وشوف انت بتعمل كام خطوة في اليوم. حاول توصل لعدد خطوات بين 5000 لـ 8000 خطوة في اليوم؛ ده هيخليك تحرق عدد calories مش وحش في اليوم وهيخلّي في توازن بين إحساسك بالجوع والأكل اللي انت فعلًا محتاجه.

دي بداية حلوة أوي... بس في حاجات تانية لازم تفكّر فيها.

2- كُل:

هتحتاج تفكر شوية في نوع الأكل اللي انت بتاكله عشان يناسب الجسم اللي انت بتحاول توصلّه.

ابدأ بإنك تقلل أنواع الأكل المصنّعة (processed) وتزود أنواع الأكل غير المصنّعة (unprocessed) اللي هي whole foods زي البروتين الصافي، الخضار، الفاكهة، المكسرات، الحبوب، البيض، واللبن. أنواع الأكل دي فيها caloric density قليلة (كمية الـ calories في كمية الأكل)، ده معناه إن الأكل ده بيشبّعك احسن وبيخليك تفضل حاسس بالشبع ده لوقت أكتر... وكمان فيهم calories أقل.

إنما الأكل المصنّع زي الشيبسي، البيتزا، الـ cookies، العجينة، البرجر، الـ cereal،... إلخ. بيبقى فيهم caloric density عالي؛ يعني مش بيشبّعوك اوي وطعمهم لذيذ بطريقة -حرفيًا- مش طبيعية. ده بيخليك تاكلهم كتير.

في بحث مشهور اتعمل من كام سنة؛ مجموعة من الناس فضلوا في معمل metabolic لمدة أربع أسابيع. أول أسبوعين كان مسموحلهم يأكلوا فيهم أكل unprocessed بس وبالكميات اللي هما عايزينها. الأسبوعين اللي وراهم كان مسموحلهم ياكلوا أكل processed بس والبكميات اللي هما عايزينها برضه. النتيجة كانت إنهم أكلوا 25% زيادة في الأسبوعين الآخرنيين.

خلاصة الموضوع إنك تختار أنواع أكل معمولة من مكونات طبيعية؛ الأكل اللي معدّاش على مراحل تصنيع. ده هيقلل فرصة إنك تاكل أكتر من اللي انت محتاجه وهيزود فرصة إحساسك بالشبع بعد الأكل... وعلى مدار اليوم.

أحب أقولك إنك لو ركزت على النقطتين اللي فاتوا، فرصة إن وزنك يقل وإنك تحتفظ بالـ shape بتاعه هتبقى عالية جدًا... بس في نقطة أخيرة هتكمّل المشوار ده.

3- شيل أوزان:

خلينا صرحاء؛ انت كنت متوقع إني هقول كده. تحسين shape جسمك مرتبط بشكل كبير بشيل الأوزان.

بس انت مش محتاج تتمرن 6 مرات في الأسبوع عشان جسمك يبقى شكله معضّل؛ من 2 لـ 3 مرات هيبقوا كفاية أوي. خلّي بالك بس إنك تمرّن مجموعات العضلات الأساسية، زي (1) عضلات الفخد، (2) والـ Hamstrings، و(3) الـ Chest، و(4) الضهر، و(5) الكتاف. اتمرّن 3 أو 4 مجاميع لكل مجموعة عضلات من دول مرتين أو تلاتة في الأسبوع. زوّد صعوبة التمرين تدريجيًا (زي عدد المجاميع، الأوزان، أو من ده على ده).

ده هيخلّي جسمك يبقي قوي ومتقسّم بطريقة حلوة.

في الآخر، النصائح دي هدفها إنك تبني نظام صحي في حياتك. ممكن الموضوع يبان تقيل في الأول، بس صدقني هو مش كده. انت بس محتاج يبقى عندك روتين.

الخلاصة:

1- تابع خطواتك اليومية، حاول توصل لـ 5000 - 8000 خطوة في اليوم.

2- نظف أكلك وركز على الأكل الطبيعي (أو على الأقل تركّز إن الأكل ده يبقى أكتر حاجة بتاكلها) زي البروتين الصافي، الخضار، الفاكهة، المكسرات، الحبوب، البيض، واللبن.

3- شيل أوزان مرتين في الأسبوع، ركّز على مجموعات العضلات الرئيسية وزوّد صعوبة التمرين تدريجيًا.