آكل بروتين كام مرة في اليوم؟

في أوائل الألفينات، كان في حاجتين في الأكل مجنين كل الناس اللي بتتمرن:

ناكل بروتين قد إيه؟ وناكل بروتين كام مرة في اليوم؟

موضوع ناكل بروتين قد إيه ممكن يكون إتحسم خلاص؛ حوالي 1.6-2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم هيحققلك أقصى قدر من الـ Hypertrophy و الـ Strength.

بالنسبة بقى لكام مرة في اليوم… ده اللي ممكن يكون لسه مُحير شوية.

قبل كده كان الكلام على 5-6 مرات في اليوم على الأقل، وإلا هاتكون انت جاي تهزر! وطبعًا ماتنساش الـ Post Workout Shake اللي هو المفروض أهم من التمرين نفسه…

مع الوقت، عرفنا إن الكلام ده مش صح وإن توزيع البروتين على مدار اليوم مش مهم زي ما كنا فاكرين... أو بمعنى أصح، مش بدرجة الأهمية اللي كنا فاكرينها.

خليني أحكيلك على حاجة عشان أفهمك قصدي أكتر:

في سنة 2020 -ولمدة 12 إسبوع-، إتعملت تجربة على موضوع توزيع البروتين مع 26 واحد متقسمين لمجموعتين.

مجموعة منهم كانت بتاكل بروتين بالتساوي في كل الوجبات. كانوا بياكلوا 3 مرات في اليوم وفي كل وجبة بياكلوا نفس كمية البروتين (اللي هي المفروض كانت الكمية الكافية بالنسبة لهم).

المجموعة التانية كانوا بياكلوا برضه 3 وجبات في اليوم، بس البروتين كان أغلبيته في وجبة بالليل… وجبة العشاء يعني.

الحاجة المشتركة مابين المجموعتين هي إن إجمالي كمية البروتين في اليوم كانت تقريبًا واحدة، وكانوا بيتمرنوا زي بعض بالظبط.

بعد الـ 12 أسبوع، المجموعتين زادوا عضلات بنفس النسبة تقريبًا؛ المجموعة الأولى -بتاعة البروتين المتوزع بالتساوي- كانت أكتر شوية بسيطة.

الخلاصة:

لو إتمرنت كويس، إجمالي البروتين في اليوم كان مظبوط، وأكلت الـ Calories اللي جسمك محتاجها هيبقي إنت كده عملت أهم حاجة في المعادلة… وبنسبة كبيرة هاتوصل لنتيجة مُرضية جدًا.

بس بقى لو انت من الناس اللي عايزين يقفّلوا اللعبة…

يبقى اهتم انك تاكل بروتين من 3 لـ 5 مرات في اليوم بكميات تكون تقريبًا متساوية. لو انت وزنك زيّ -80kg- المفروض تاكل حوالي 175g بروتين في اليوم. يعني يومك مثلًا يكون عامل كده:

الفطار: 3 بيضات + 120g سموك سالمون (إجمالي 40g protein)

الغداء: 150g صدور فراخ (إجمالي 45g protein)

العشاء: كوباية زبادي يوناني + سكوب واي برتين (إجمالي 45g protein)

سناك: بروتين بار + 100g صدور فراخ (إجمالي 45g protein)

لو عملت الكلام ده، هايكون في نسبة أكبر إنك تستفيد أكتر من تمرينك وتزوّد معدل العضل عندك (حتى لو بنسبة صغيرة). السبب في ده إن الـ Muscle Protein Synthesis -اللي هو تصنيع العضلات- هيكون شغال بكفاءة أحسن على مدار اليوم لما توزّع البروتين بشكل مظبوط. ساعتها، الجسم بيكون في حالة البناء (Anabolism) أغلبية الوقت أكتر مابيكون في حالة الهدم (Catabolism).

من الآخر، طول ما انت ملتزم بكمية البروتين المناسبة ليك… هتلاقي نتيجة!